慎防更年期發福
- 君女
潮熱、出汗、疲勞、心情煩燥和中央肥胖,這症狀不其然令人想到女性更年期。若要舒緩更年期症狀一切從「食療」開始﹗
女性到了五十歲,如要保持體重﹐每天所攝取的熱量需較以前減200卡路里,相等於一碗飯的熱量。若要減肥就更加要儘量減少進食高熱量和高脂肪的食物如:肥肉、蛋糕、包點和芝士等。
步入中年後,新陳代謝逐漸減慢,亦導致體重上升的主要原因,避免中年發福危機,就要「揀飲擇食」﹐平時多選擇水果、蔬菜,全穀類食物,低脂奶類製品和植物性蛋白質如黃豆等食物。
幾種營養豐富但熱量低的食物,對更年期症狀亦有相當幫助:
黃豆: 富含大豆異黃酮,可補充更年期而降低的雌激素。平日飲食可多選擇加鈣豆漿,豆腐和毛豆。
深綠色有葉蔬菜如菠菜和芥蘭:含鈣和維他命K,保持骨骼健康和預防骨質疏鬆症。五十歲以上的鈣質每日之攝取量是1200毫克。
香蕉,杏脯和番薯: 含豐富的鉀質,可助降低高血壓。
小麥、藜麥、薏米等,其水溶性纖維可降低血液裡的壞膽固醇,保持血糖平穩和預防及改善便秘情況。女性每天大概需要25 - 30 克之膳食纖維。
亞麻籽可減低更年期症狀。每日攝取亞麻籽補充劑 (25-40克) 明顯地改善更年期症狀。
含發酵黃豆的益生菌補充劑:益生菌有助腸臟健康,增加免疫能力。而發酵黃豆內的大豆異黃酮素就可補充雌激素。
除注重飲食健康,亦可嘗試以下的方法去舒緩更年期引發的潮熱:
1.小食多餐可減少因身體消化大量食物而產生的熱能。
2.限制含酒精的飲料。
3.減少飲用熱飲。
4.戒煙。
5.每日至少 30 分鐘帶氧運動。
6.練習瑜珈和學習一些深層呼吸的運動可舒緩煩燥和焦慮情緒,亦可改善潮熱。(文:君女)